dieta dash

Por:  Dr. Rocha
No artigo de hoje irei falar sobre um tipo de dieta específico que ainda causa uma série de dúvidas e debates em muitas pessoas. Estou me referindo a Dieta Dash.

O que é

A Dieta DASH tem seu nome proveniente do inglês – Dietary Approaches to Stop Hypertension, que traduzindo de maneira simples para o português significa Dieta para diminuir/controlar a hipertensão arterial.

Essa dieta surgiu através de um estudo realizado em conjunto por uma série de universidades dos Estados Unidos, que avaliou o efeito dessa dieta sobre pacientes que foram previamente diagnosticados com hipertensão arterial.

Inicialmente pesquisadores e médicos tinham como principal objetivo reduzir a pressão arterial de pacientes hipertensos, porém, recentemente, surgiu uma variação dessa dieta acompanhada de redução calórica que se mostrou eficaz no auxílio da perda de peso e melhora do perfil metabólico de pacientes.

A dieta DASH não limita somente a ingestão de sódio pelos pacientes hipertensos, mas também tem a intenção que seus praticantes diminuam o consumo de gorduras saturadas e alimentos que sejam fontes de colesterol.

Pesquisadores e médicos que recomendam esse tipo de dieta retiram do dia a dia dos pacientes alimentos como carnes vermelhas, embutidos, doces, bebidas açucarada, álcool e principalmente alimentos ultraprocessados.

Além disso, essa dieta incentiva o consumo de frutas, grãos integrais, vegetais verdes folhosos, carnes de aves e peixes e também leites e seus derivados com baixo teor de gordura.

Levando em consideração as especificações dessa dieta, a divisão de ingestão de grupos alimentares pode ser definida da seguinte maneira:

  • Gordura total deve representar 27% da alimentação
  • 6% da gordura total deve ser saturada;
  • 150 miligramas de colesterol;
  • Carboidratos devem representar 55% das calorias da alimentação diária;
  • Proteínas não podem ultrapassar os 18% das calorias;
  • O consumo de fibras deve ser de 30 gramas diariamente.

Possíveis vantagens e desvantagens da Dieta DASH

Diferente de muitas dietas malucas e restritivas que vemos por aí, a Dieta Dash permite uma maior gama de alimentos para consumo, o que evita a monotonia alimentar de quem resolve encará-la.

Porém, esse tipo de dieta contém uma alta concentração e carboidratos em sua composição, cerca de 55% das calorias ingeridas diariamente seriam de provenientes de grãos e farinhas, o que não pode ser uma boa ideia.

É importante lembrar que carboidratos quando ingeridos rapidamente se transforma em glicose que é captada pela insulina e podem ser armazenada em forma de gordura corporal.

A gordura corporal em excesso proveniente da alta ingestão de carboidratos pode resultar em ganho de peso, e uma série de problemas de saúde, como obesidade, gordura no fígado, hipertensão arterial, infarto, AVC e até mesmo diabetes. Por isso, é preciso tomar cuidado!

O ideal para emagrecer é fazer uma reeducação alimentar, diminuindo a ingestão de carboidratos refinados e todo tipo de açúcar. São eles os responsáveis pelo acúmulo de gordura no corpo, pois aumentam a produção de insulina. Eliminando esses alimentos, o segundo passo é introduzir a alimentação estratégica para o emagrecimento. Nesta etapa, você vai aprender a comer gorduras boas, de alto valor biológico, carboidratos fibrosos em poucas quantidades e frutas vermelhas.

 

Emagrecer

Exemplo de cardápio

Como costumo dizer em meus textos, minhas alunas são bastante curiosas a respeito de novidades, seja um alimento em questão ou em então alguma dieta nova que aparece. Dessa vez elas me questionaram da seguinte forma: Dr. Rocha, como seria um cardápio da dieta Dash?

Um cardápio dessa dieta com aproximadamente 1600 calorias seria distribuído da seguinte forma:

Café da manhã

  • 1 banana amassada, ½ xicara de chá de aveia e 1 colher de canela em pó;
  • 1 pão francês, 1 xicara de chá de leite semisdesnatado com café puro.

Almoço

  • 1 castanha do Pará ou então dois damascos secos;
  • Salada de folhas a vontade;
  • 3 rodelas de tomate;
  • 1 colher de sopa de queijo do tipo cottage;
  • 1 colher de gergelim;
  • 1 filé médio de frango grelhado com uma pitada de sal;
  • 1 xicara de chá de espaguete integral cozido;
  • 1 xicará de chá de molho de tomate caseiro;
  • 1 colher de sopa de atum em água;
  • 1 colher de café de azeite extra virgem;
  • Salada de frutas – ½ xícara de melão em cubos e ½ xícara de chá de suco de maçã.

Lanche da tarde

  • 1 fruta seca (pera, goiaba, maçã), ou 1 punhado de frutas secas – como cranberry ou uva passa e um punhado de sementes – girassol ou gergelim.

Jantar

Sanduíche integral

  • 2 fatias de pão de forma integral com baixo teor de sódio;
  • ½ xícara de cogumelos refogados sem sal;
  • 2 fatias de queijo branco light;
  • 2 colheres de sopa de cenoura ralada e folhas de preferência da paciente;
  • 1 colher de sopa de azeite extra virgem.

Emagrecimento

Como não poderia deixar de ocorrer, fui diretamente questionado da seguinte maneira: Dr. Rocha, a Dieta Dash emagrece?

Embora essa nova dieta venha ganhando adeptos, ela pode não colaborar com o emagrecimento como muita gente espera. O conceito de contar calorias já não é mais tão eficaz.

Como citei anteriormente, a Dieta Dash permite uma grande quantidade de carboidratos em sua composição, algo que a médio ou curto prazo pode ter o efeito totalmente oposto do desejado, ou seja, fazer com que haja ganho de peso ao invés de realmente prover o emagrecimento.

Por isso eu sempre afirmo, que dietas de todos os tipos precisam ser evitadas.

Limpar seu Organismo

Alimentação estratégica é o melhor caminho a ser seguido

Ao invés de adotar dietas confusas para emagrecer, as pessoas devem preconizar uma alimentação estratégica.

Uma alimentação estratégica aliada de práticas constantes de atividades físicasé a maneira mais eficaz de alcançar uma perda de peso eficaz, duradoura e o mais importante de tudo: Saudável.

A alimentação estratégica consiste basicamente em passos simples de serem seguidos:

Diminuir ao máximo o consumo de carboidratos, pelo fato de favorecerem o ganho de gordura corporal e surgimento de problemas de saúde.

Ingerir à vontade vegetais verdes folhosos, pois são fontes de vitaminas, minerais, compostos antioxidantes que regulam uma série de reações do organismo, garantindo saúde e equilíbrio.

Não deixar de lado as proteínas de alto valor biológico, pois elas darão todo o suporte necessário a manutenção de tecidos e bom funcionamento ao sistema imunológico.

Por fim, as gorduras de qualidade devem ser ingeridas com frequência, pois irão garantir a oferta de energia para o bom funcionamento de todo o organismo.

Com uma alimentação estratégica não há necessidade de dietas, e objetivos que outrora pareciam distantes, serão consequências de um estilo de vida saudável. Pense nisso.

ATENÇÃO!

Este artigo não substitui em nenhuma hipótese a consulta e orientação Médica e Terapêutica especializada.

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